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Épisode du vendredi 7 octobre 2022 à 12:30
Préparer / gérer les 10 km
- Comment préparer au mieux ses 10 km ?
Faites 2 à 3 sorties par semaine. Selon votre niveau. Espacez vos séances afin de récupérer. Courez au moins la moitié du parcours à chaque fois. À chaque séance, augmentez légèrement votre vitesse sur 5 000 m. Alternez court intense avec du long modéré si vous en êtes capable.
Si vous êtes capables, faites 1 x 10 km à allure moyenne, puis 1 x 5 km à 110 % de la vitesse initiale et 1 x 5 km à 120 % de la vitesse initiale pendant la semaine. Faites du fractionné 1 à 2 x par semaine en alternance avec le footing continu. Étirez-vous toujours et réhydratez-vous dès l’arrêt de l’effort.
- Comment contrôler mon entraînement ?
Prenez votre pouls régulièrement : avant, durant et après l’effort (utiliser un cardiofréquencemètre, une montre connectée ou simplement de manière manuelle). Essayez de cibler votre fréquence de course (environ 80 à 85 % de votre maximum). Le jour de la course, vous risquez certainement d’être au-delà.
Vous pouvez aussi cibler des temps de passage fixes (6 min/km par ex.) Cela permet de bien cadencer sa course à chaque passage (500 m – 1000 m). Votre vitesse moyenne au kilomètre, voire sur 500 m vous permettra d’avoir un repère pour une bonne gestion de l’effort. Cela évitera la panne sèche.
- Quels objectifs me fixer ?
Si on débute : terminer la course et si possible en étant régulier dans sa cadence ! Le chrono est secondaire et servira pour la course suivante. Si on est habitué : le meilleur classement possible. Mais surtout prendre du plaisir avant tout même si l’effort sera maximal pour certains.
- Comment contrôler ma course ?
Échauffez-vous correctement sans vous fatiguer. Respectez votre plan de course, ne vous laissez pas aspirer par le départ rapide ou le dépassement de certains coureurs. Bien courir c’est savoir gérer son organisme. Surveillez vos pulsations et écoutez vos sensations. Courez avec un(e) partenaire de même niveau, ou alors, mettez-vous dans la foulée d’un coureur qui servira de lièvre le plus longtemps possible. Garder de la réserve pour les derniers mètres, c’est toujours plus sympa d’accélérer à la fin pour gagner quelques places.
Le mot de notre coach Sacha
Aux 10 kilomètres, gérez en main de maître !
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