Renforcement pour runner

Sport, Santé et Bien-être

Renforcement pour runner

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Épisode du vendredi 26 février 2021 à 08:20

Renforcement pour runner

1)     Pourquoi le renforcement est-il utile pour un runner?

 

-        Cela permet d’augmenter la force de poussée des membres inférieurs ainsi que l’endurance musculaire locale. Si on a plus de force dans les mollets, le pied pousse plus pour repartir donc avancer plus facilement à chaque enjambée. Le renforcement permet aussi de travailler le gainage du bassin : plus il sera droit, aligné et fixe, moins on perdra d’énergie pour se déplacer et on donc on ira plus vite. Le travail de renforcement des membres supérieurs permettra une meilleure coordination pour la propulsion, les épaules et les bras jouant un rôle important pour la course. Et surtout le travail de renforcement musculaire évite plus les blessures car les tendons encaissent moins.

 

2)     Quelle méthode doit-on utiliser ?

 

On peut travailler en circuit à séries groupées ou alternées en variant les groupes musculaires successivement. Il faudra donc travailler avec des séries moyennes à longues (15 à 30 reps) par groupe avec une pause courte (15s) entre les exercices.

On peut aussi travailler sa force (1 à 6 reps/pause longue 3/4’), mais dans ce cas on va se concentrer sur les gros groupes musculaires en travaillant à chaque séance un groupe différent et on aura besoin de charges assez lourdes. Toutefois, on pourra intégrer la pliométrie (sauts) si on ne dispose pas de charges lourdes.

Le plus important est de ne pas travailler en hypertrophie (augmentation de la masse musculaire), car quelques kilos de muscles à déplacer seront plus pénalisants pour la course.

 

3)     Quels muscles faut-il entraîner en renforcement ?

 

-        Quadriceps, ischios, mollets, fessiers (propulsion)

-        Abdominaux, lombaires (gainage bassin)

-        Epaules, fixateurs de l’omoplate (posture, coordination des bras)

 

4)     Comment intégrer le renforcement dans l’entraînement cardio ?

 

-        Le travail cardio prend en général une grande partie de la planification de l’entraînement à la course, il faut donc alterner dans la semaine le travail musculaire. Soit 1 jour sur 2, soit le musculaire le matin et le cardio le soir, soit en stage de 3 à 5 jours consécutifs en dehors des compétitions (force). Tout dépend du calendrier de course. En cas de courbatures, enchaînez avec une course légère (récupération active) et attendez la récupération complète avant de faire du fractionné.

 

Le mot de Sacha notre coach sportif chez New Fitness :

A renforcement musculaire, course comme l’éclair !


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