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Préparer et gérer les 10 km

Préparer et gérer les 10 km

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Partie °1 - Préparer et gérer les 10 km


 

1)     Comment préparer au mieux ses 10 km ?

Faites 2 à 3 sorties par semaine. Selon votre niveau. Espacez vos séances afin de récupérer. Courez au moins la moitié du parcours à chaque fois. A chaque séance augmentez légèrement votre vitesse sur 5000 m. Alternez 5000 m et 10.000 m si vous en êtes capable.

Si vous êtes capables, faites 1 x 10 km à allure moyenne, puis 1 x 5 km à 110 % de la vitesse initiale et 1 x 5 km à 120 % de la vitesse. Etirez-vous toujours et réhydratez-vous dès l’arrêt de l’effort.

 

2)      Comment contrôler mon entraînement ?

Prenez votre pouls régulièrement : avant, pendant et après l’effort (utiliser un cardiofréquencemètre, une montre connectée ou simplement de manière manuelle). Essayez de cibler votre fréquence de course (environ 75 à 85 % de votre maximum).

Vous pouvez aussi cibler des temps de passage fixes (6min/km par ex.) Cela permet de bien cadencer sa course à chaque passage (500 m – 1000 m). Votre vitesse moyenne au kilomètre voire sur 500 m vous permettra d’avoir un repère pour une bonne gestion de l’effort.

 

3)     Quels objectifs me fixer ?

Si on débute : terminer la course ! Le classement est secondaire et servira pour la course suivante. Si on est habitué : le meilleur classement possible. Pour tous : prendre du plaisir avant tout !

 

4)     Comment contrôler ma course ?

Respectez votre plan de course, ne vous laissez pas aspirer par le départ rapide ou le dépassement de certains coureurs. Bien courir c’est savoir gérer son organisme. Surveillez vos pulsations et écoutez vos sensations. Courez avec un(e) partenaire de même niveau, ou alors mettez-vous dans la foulée d’un coureur qui servira de lièvre le plus longtemps possible. Garder de la réserve pour les derniers mètres, c’est toujours plus sympa d’accélérer à la fin pour gagner quelques places.

 

Le mot de notre coach sportif de chez New Fitness, Sasha:

Aux 10 kilomètres, gères en main de maître !

Radio Mélodie

| vendredi 17 septembre 2021 à 12:30

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