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Épisode du jeudi 27 juin 2024 à 12:20
Ça y est, le calendrier l’indique, nous sommes en été et avec la belle saison, d’un point de vue alimentaire, nous avons envie de fraîcheur, de légèreté. Alors à nous les bonnes salades composées, complètes, pour le dîner, le pique-nique, la lunch box du boulot…
Des conseils pour bien manger cet été. Un principe de base, quelle que soit la saison, nos repas doivent nous apporter les nutriments nécessaires à notre organisme.
Équilibrez votre salade : 1/2 de légumes, 1/4 de féculents et 1/4 de protéines.
Les féculents apportent des sucres lents qui constituent un apport d’énergie régulier, grâce à quoi on évite les coups de pompe. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, maïs….
Les céréales : boulgour, blé cuit (ébly), quinoa, riz, pâtes…
Les pommes de terre, patates douces…
Les légumes Profitez des légumes d’été, salades vertes, jeunes pousses d’épinard, tomates, poivrons, concombre, haricots verts, courgettes coupées en tagliatelles, aubergines grillées, cœurs d’artichaut, de palmier… Les légumes apportent une touche de fraicheur, colorent vos plats, apportent des antioxydants et sont riches en fibres tout comme les légumineuses et céréales.
Les protéines : Elles sont essentielles à un repas complet et la salade composée ne fait pas exception à la règle.
Des protéines d’origine animale : viande froide, jambon, œuf, filet de poisson froid ou une boite de sardines, de thon ou de maquereaux, saumon ou truite fumés, crevettes, dés de fromage à pâte dure, féta, mozzarella, copeaux de parmesan,
Des protéines d’origine végétale. Là, on va associer céréales et légumineuses, par exemple pois chiches et boulgour, riz et lentilles, maïs et riz…
Avec des fruits (légères pour le soir)
1, Pastèque coupée en cubes, olive violettes Kalamata, féta en petits cubes, menthe ciselée, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive et un filet de vinaigre balsamique.
2, Ananas frais ou au sirop coupé, salade verte, poulet rôti en petits morceaux, aneth, 1 yaourt brassé et une cuillerée à soupe de mayonnaise, sel.
3, pamplemousse rose coupé en suprêmes (sans la peau), avocat, crevettes, 1 cuillerée à soupe de mayonnaise, 1 yaourt brassé, 1 cuillerée à soupe de ketchup
Pour enrichir une salade et la rendre encore plus savoureuse, vous pouvez ajouter des oléagineux : noix, noisettes, amandes, des graines de sésame, du kasha cru (sarrasin grillé), des graines de courge, des cacahuètes… qui apportent une touche de croquant toujours agréable et sont riches en oligoéléments.
Varier entre cru et cuit, car trop de cru peut entraîner des flatulences et des diarrhées.
Pour assaisonner, utiliser une bonne huile bio, de première pression, riche en oméga 3 (colza, noix ou lin par exemple), de l’huile d’olive pour ses oméga9. Varier les vinaigres (balsamique, cidre, vinaigre de riz pour les féculents.
Ne lésinez pas sur les herbes aromatiques : persil, cerfeuil, ciboulette, basilic, origan, aneth, estragon, thym, romarin, menthe, sarriette, marjolaine… Elles sont bourrées de vitamines et d’oligoéléments. Elles parfument et apportent une touche de fraîcheur à vos salades.
Égayez votre salade de fleurs comestibles : bourrache, pensée, violette, pétales de souci, de coquelicot…
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