.svg){kind=icon}
Épisode du vendredi 29 janvier 2021 à 12:00
Le squat bulgare
1) C’est quoi le squat bulgare ?
C’est un exercice de renforcement musculaire à mi-chemin entre le squat et la fente.
2) Comment le réalise-t-on ?
L’exercice consiste à réaliser une fente avec la jambe arrière (pied) sur un support surélevé (banc, chaise, table basse, etc…). L’idée est de réaliser une flexion-extension de la jambe dans le plan vertical en gardant le tronc droit et la tête dans l’axe du tronc. On fléchit au maximum (en fonction de sa souplesse) sans toucher le sol et on remonte sans verrouiller le genou en position haute. Fixer votre bassin en serrant les abdominaux légèrement.
3) A quoi cela sert-il ?
Le squat bulgare muscle les jambes et les fesses. Si l’écartement entre les 2 jambes est faible on musclera essentiellement les quadriceps, et si l’écartement est grand on sollicitera beaucoup les fessiers et les ischios-jambiers.
4) Peut-on adapter l’exercice en fonction du niveau du pratiquant ?
Bien sûr, on fonction du niveau on adaptera la difficulté.
Débutants : on commencera par un écartement faible, au poids de corps, avec ou sans appui manuel.
3 x 10 répétitions – Pause 1 min 30 – sur chaque jambe
Confirmés : Ecartement important – charge (poids, haltères, kettlebell, barre, autre) – sans appui manuel
4 x 12 répétitions – Pause 1 min – sur chaque jambe
Experts : Ecartement important – charge – pied avant sur support instable (bosu)/ou saut pliométrique
5 x 15 répétitions – Pause 1 min – sur chaque jambe
5) Quels sont les avantages ?
Mouvement polyarticulaire (ischios/fessiers/quadriceps) – Simple (peu de matériel) – Int/ext (partout)
6) Quel est l’inconvénient ?
L’exercice nécessite de l’équilibre. On peut toujours se tenir au début. Commencez au sol puis montez la hauteur du support progressivement.
Le mot de Sacha notre coach sportif chez New Fitness :
Fessiers en retard, passe au squat bulgare !
Partager cet article :
