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Épisode du vendredi 19 avril 2024 à 12:20
- En quoi consiste cela ?
Utiliser les escaliers ou les marches de votre environnement dans votre entraînement.
- Quels muscles travaillent avec ce type d’entraînement ?
Les Quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers, abdominaux, lombaires. Musculairement, la montée se travaille de façon concentrique (propulser) et la descente de manière excentrique (freiner). Cela permet un bon développement musculaire et une augmentation considérable de la force des muscles. La montée de marche sollicite aussi beaucoup la fonction cardiaque et va donc permettre d’améliorer son endurance et sa résistance cardio-vasculaire.
- Comment s’entraîner ?
Avec les bras, on facilite la montée. Sans les bras (croisés poitrine ou au-dessus de la tête) le travail se fait par les jambes uniquement et on travaillera plus en force.
On peut monter et descendre tout droit ou de profil de manière rapide (travail cardio).
On peut monter 2 par 2 les marches (travail de force). On peut sauter (squat) à pieds joints ou écartés 1 ou 2 marches (travail de renforcement/développement).
On peut demander un temps de maintien sur l’appui avant de continuer à monter ou à descendre, etc.
On peut rajouter du poids (lests, MB, KB, etc…) pour les confirmer.
- Quels sont les autres avantages des escaliers ?
On développe l’équilibre et la coordination. On renforce et on développe les jambes, les abdominaux, les fesses. On améliore l’endurance.
Sélectionnez des escaliers avec des hauteurs de marche différentes. Les courtes pour la vitesse, les moyennes pour l’endurance et les hautes pour la force. Sinon, montez 2 par 2 ou 3 par 3 selon le travail à effectuer. L’avantage principal est que l’on trouve partout des marches ou des escaliers pour pratiquer. Oubliez donc l’ascenseur, car même dans la vie quotidienne, les marches sont utiles à l’entretien de votre santé.
Le mot de notre coach Sacha
Pour bien se muscler, rien de tel que les escaliers !!!
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