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Épisode du jeudi 29 août 2013 à 09:23
De juin à octobre, la sardine se rapproche des côtes en bancs nombreux et de ce fait est pêchée en abondance. C’est le moment de l’intégrer à vos menus.
Sardines et maquereaux sont tous deux riches en oméga3, sans pour autant présenter les inconvénients du thon et du saumon, malheureusement pollués par les métaux lourds. Quant au saumon d’élevage, sachez qu’il reste très pauvre en oméga3.
Petit rappel concernant les oméga3 : ceux-ci sont salutaires pour la santé cardiovasculaire, car ils diminuent la pression artérielle, réduisent la formation de caillots sanguins, font baisser le taux de cholestérol. De plus, les oméga3 sont également garants de votre bonne humeur, ce qui n’est pas négligeable à l’approche de l’automne. Songez-y aussi pour les plus jeunes reprenant le chemin de l’école. Une portion de 100g de maquereaux ou de sardines apporte 100% des apports journaliers recommandés en oméga3.
Riche en vitamine D, la plupart des Français, notamment des régions éloignées du sud, serait carencée en vitamine D, indispensable pour préserver votre capital osseux et limiter le risque d’ostéoporose, mais aussi booster le système immunitaire et contribuer à réguler l’humeur.100g de maquereaux ou de sardines fournissent jusqu’à 150% des apports conseillés en vitamine D3. Ces poissons sont également riches en phosphore et en calcium, minéraux contribuant à la consolidation osseuse, surtout pour la sardine, notamment la sardine en boîte avec ses arêtes attendries par la marinade à l’huile d’olive, cette dernière aidant à la fixation du calcium.
Quant au maquereau, excellente source de sélénium, un oligoélément antioxydant luttant contre le vieillissement prématuré. Le maquereau est également riche en vitamines du groupe B pour votre équilibre nerveux et facilitant l’utilisation de l’énergie fournie par les glucides, les lipides et les protéines. C’est tout bon pour vos écoliers.
Le maquereau est riche en potassium, essentiel aux contractions musculaires notamment celles du cœur, prévient l’hypertension artérielle ainsi que les crampes auxquelles sont sujettes les personnes sous diurétiques.
Enfin maquereaux et sardines sont de bonnes sources de protéines, permettant d’apporter une bonne satiété et entretenant votre musculature.
En cuisine : Sachez que votre poissonnier peut lever les filets des maquereaux autant que des sardines, les rendant plus faciles à déguster par les plus jeunes. Choisissez vos poissons bien frais et cuisinez-les sans attendre car leur fraîcheur a tendance à se dégrader très rapidement.
Des idées pour les cuisiner ?
Vous pouvez les farcir avec de la chapelure, de l’ail, du persil, ou encore de la brousse de brebis avec des épinards ou des blettes et des amandes effilées que vous ferez cuire au four ou en papillotes, et servirez avec du riz et de la sauce tomate. Vous pouvez également les faire griller, frottées au préalable avec du laurier et agrémentés d’herbes de Provence. De cette façon, ils sont délicieux servis avec un tian de légumes (tomates, courgettes, poivrons, pommes de terre, oignons, ail ou avec des tomates provençales et du riz.
En conserve à l’huile d’olive, à la tomate, au citron ou encore au vin blanc, sardines et maquereaux complètent bien une salade composée pour le dîner ou la boîte repas à emporter sur le lieu du travail pour le déjeuner.
Une recette originale :
Un clafoutis de maquereau
Pour 4 personnes, il faut : 400g de filets de maquereau, 1 carotte, 1 poivron rouge et 1 poivron vert, 3 œufs, 100g de farine, 20cl de lait d’avoine, 50g de fromage de chèvre ou de brebis râpé, une pincée de piment d’Espelette, des herbes de Provence, sel.
Détaillez les légumes en petits morceaux et faîtes les cuire à la vapeur environ 8mn. Faîtes également cuire les filets de poisson rapidement à la vapeur. Huilez un plat allant au four. Déposez le poisson, ajoutez les légumes. Battez les œufs, la farine et le lait végétal, salez, ajoutez la pincée de piment d’Espelette, les herbes. Versez dans le plat. Saupoudrez de fromage râpé.
Enfournez à 180° environ 30mn. Servez avec une salade verte et des pommes vapeur ou du riz.
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