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Épisode du vendredi 24 février 2023 à 12:20
- C’est quoi la force maximale ?
C’est la plus grande force qu’un muscle ou groupe de muscles peut déployer par contraction volontaire.
La force s’exprime en Newton. Il existe des appareils de mesure (dynamomètre, etc…). Mais en pratique on calcule la charge maximale que l’on peut développer. On l’utilise donc en musculation essentiellement.
- Comment la calculer ou la tester ?
On effectue des exercices musculaires (développé couché, squat, soulevé de terre, etc…) où l’on développe la charge la plus lourde sur une seule répétition. Il existe des tableaux d’extrapolation (BRYZCKI/NEBRASKA) avec des formules prédictives qui permettent l’estimation de la charge maximale à partir de répétitions sous- maximales. Ex : 10 x 60 kg = 1 x 80 kg donc charge max = 80 kg
- A quoi cela sert-il ?
A concevoir les séances d’entraînement en ajustant les charges de travail afin d’améliorer le niveau du pratiquant. A contrôler son progression ou déceler un problème (fatigue, surentraînement). A prédire ses performances. En fonction du type d’entraînement (force, hypertrophie, puissance, définition, etc…), le tableau de correspondance permet de définir une charge de travail par exercice. L’entraînement est donc calibré et maîtrisé.
- Comment l’utiliser dans l’entraînement sportif ?
Une fois la charge maximale calculée, on détermine les charges de travail en fonction des méthodes utilisées.
Nombre de répétitions, nombre de séries, temps de récupération, vitesse d’exécution, mode de contraction définissent une méthode. En fonction de l’objectif (force, hypertrophie, etc…), le contenu diffère.
En hypertrophie : 10 x 10 à 65 % 1RM si 1RM = 100 kg alors la charge à utiliser sera de 65 kg
En force : 6 x 6 à 85 % 1RM si 1RM = 80 kg alors la charge à utiliser sera de 68 kg
En définition : 5 x 30 à 40 % 1RM si 1RM = 50 kg alors la charge à utiliser sera de 20 kg
Le mot de notre coach Sacha
A force maximale, charge optimale !
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