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Épisode du jeudi 14 novembre 2024 à 12:20
Un petit poisson aux grands atouts, qu’elle soit consommée fraîche ou en conserve, la sardine apporte de précieux nutriments, notamment des omégas 3, du calcium et de la vitamine D3. De plus, elle est très bon marché.
La sardine est l’un des poissons détenant le plus d’oméga 3 et comme il s’agit d’un petit poisson, il a l’avantage de ne pas être chargé en métaux lourds comme le thon, le saumon et l’espadon. Idéalement, la sardine devrait figurer au menu deux fois par semaine en alternance avec d’autres poissons gras. La consommation régulière de sardines, qu’elles soient fraîches ou en boîte, permet de couvrir nos besoins en oméga 3 dont les apports restent globalement inférieurs aux recommandations nutritionnelles. Les omégas3 ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par notre alimentation. : Une portion de 100g suffit à couvrir nos besoins quotidiens en EPA et DHA, qui sont les précurseurs des omégas 3
Rôle des omégas 3 : au niveau cérébral, les omégas 3 facilitent l’influx nerveux en agissant sur la gaine de myéline qui entoure les neurones ce qui prévient la fatigue cérébrale, les maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Les oméga 3 favorisent une bonne mémoire et facilitent les apprentissages, raison d’en consommer autant par l’enfant que par la personne âgée.
Les omégas 3 contribuent aussi au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, à améliorer la vue ainsi qu’à notre équilibre émotionnel. Par leur action anti-inflammatoire, les oméga 3 sont particulièrement conseillés en cas de douleurs rhumatismales et articulaires.
Autres sources d’oméga 3 : les noix, la mâche, le pourpier, les escargots, les huiles de colza, de lin, de noix.
Les sardines en conserve sont particulièrement riches en calcium, les arêtes pouvant facilement être consommées dû au ramollissement dû au traitement thermique lors de la conservation. Les sardines contiennent aussi de la vitamine D3 et du phosphore contribuant de ce fait à la fixation du calcium.
Les bons accords nutritionnels avec des lentilles riches en protéines végétales et en fibres. Un repas rassasiant. Salade de lentilles vertes ou de lentillons avec des sardines, des légumes comme des tomates cerise par exemple. Il convient parfaitement pour les lunch box à emporter en rando ou pour la pause de midi au travail ou pour un dîner vite préparé, néanmoins parfait au niveau nutritionnel.
Les sardines contiennent naturellement du calcium. On peut doper cet apport avec une sauce au yaourt avec des fines herbes ou de la menthe ciselée.
Doper les omégas 3 d’origine animale et végétale en utilisant de l’huile de lin, de colza ou de noix en assaisonnement des salades composées avec des sardines.
Bon appétit !
Chronique réalisée par Christiane Barbiche, naturopathe.
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