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Épisode du vendredi 22 novembre 2024 à 12:20
- Quand faut-il manger quand on fait du sport ?
Pour bien digérer il faut un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l'effort, prenez une collation à 1h de l'entraînement. Si vous devez vous entraîner sans pouvoir digérer, alors prenez une collation légère et mangez après la séance.
- Quels besoins faut-il couvrir après la séance ?
La récupération post effort s'effectue dans trois domaines :
- Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
- Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
- Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l'effort.
Il faut donc manger des glucides, des protéines et se réhydrater. Si vous désirez sécher, limitez vos glucides.
- Que doit-on consommer en priorité ?
Juste après la séance, il est conseillé d'ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels. Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée, œufs.
Il faut également manger des glucides rapides après la séance (jus, fruits, miel, pâtes de fruits, etc…) et des glucides lents (pâtes, riz, céréales complètes, pommes de terre, etc…) pour le repas ultérieur.
L’hydratation est très importante également. Eau minéralisée et eau bicarbonatée seront recommandées.
- Quelle quantité dois-je manger ?
Pour les personnes pratiquant du sport plusieurs fois par semaine : il est conseillé de manger environ 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l'augmenter, c'est l'intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu'une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive.
Concernant les glucides, il faut environ 5 à 10 g par kilo de poids en fonction de la masse musculaire et de l’activité pratiquée. Pour l’hydratation 1.5 l à 3 l d’eau par jour en fonction de vos habitudes, du type de séance et des conditions climatiques seront nécessaires.
- Que dois-je donc faire dès la fin de la séance ?
Se réhydrater dès l'arrêt de l'effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu'il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 minutes après l'effort. Si le repas intervient plus d'1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l'effort tel qu'un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergivore pour patienter jusqu’au repas.
Le mot de notre coach Sacha
Alimentation bien choisie vaut récupération garantie !
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