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Épisode du vendredi 3 septembre 2021 à 12:00
1) Faut-il choisir entre marche et course ?
Oui, si l'on débute et les capacités physiques ne suffisent pas. Il faudra commencer par marcher souvent et relativement longtemps en utilisant bien le haut du corps. La tête haute, le regard droit devant, la poitrine en avant en utilisant les bras pour équilibrer le corps le tout en faisant les pas les plus grands possibles. L'idéal étant la marche nordique qui sollicite et implique les bras et le tronc, favorisant mieux une adaptation ultérieure à la base.
2) Comment passer de la marche à la course ?
On alternera marche et course sur de petites périodes (1 à 3 minutes). On essayera d'augmenter le temps de course au fur et à mesure des séances jusqu'à ce qu'on tienne la course sur toute la durée de l'effort. Essayez de courir sur le plat, et marcher vite sur les montées et descentes selon le profil du parcours. Sur tapis, agissez à l'identique en régulant la pente du tapis et votre vitesse. La zone de transition entre marche très rapide et course lente (entre 6.5 et 8 km/h) pose souvent un problème respiratoire et articulaire. Dans ce cas, passez à la course et surveillez l'évolution de la fréquence cardiaque. Si elle monte rapidement, limitez le temps de course.
3) Comment peut-on réduire le risque de traumatismes de la course ?
L'idéal est de faire du renforcement musculaire pour limiter la "casse musculo-tendineuse". Renforcez vos quadriceps, vos mollets. Gainez vos abdominaux. Travaillez la stabilité de vos chevilles et genoux. Faites du saut à la corde ou avec accessoires ou machine. En cas de surpoids, tentez de perdre le plus possible de poids avant la course (sport, alimentation).
4) Quels conseils donner avant de commencer ?
Il voudrait mieux avoir le feu vert médical. Ensuite, équipez-vous avec de bonnes chaussures et une tenue adaptée. Hydratez-vous correctement. Pensez à réaliser un échauffement et un retour au calme avec étirement. Choisissez des parcours de course variés (forêt, urbaine, stade, tapis).
Le mot de Sasha notre coach sportif chez New Fitness:
A marche rapide, course plus fluide!
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