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Épisode du jeudi 9 janvier 2025 à 12:30
- Comment peut-on se préparer aux sports d’hiver ?
On peut commencer par s’acclimater au froid en sortant le plus possible avant les vacances aux sports d’hiver. Marche, course, vélo, tout sera bon pour s’habituer au climat.
Pour l’entraînement, on fera du renforcement musculaire pour entraîner les muscles sollicités (cuisses, abdominaux, stabilisateurs du bassin, tronc) et du travail cardio-vasculaire pour améliorer un peu sa capacité d’oxygénation sachant qu’en altitude et avec le froid sec la respiration est moins efficace. On pourra aussi travailler sa coordination et son équilibre (virages, bosses, évitement, etc…) avec des accessoires comme le bosu, les haies, le trampoline, ou faire du paddle up en piscine.
- Que doit-on entraîner ?
Concernant le renforcement musculaire, il faut absolument travailler les cuisses (squats/fentes) mais aussi les ischios-jambiers (machine ou élastique) ainsi que les adducteurs et abducteurs de hanche en rotation externe/interne. Que ce soit en salle ou à domicile, on pourra utiliser des machines, des élastiques, des barres et charges, des ballons, le poids du corps, toute forme de résistance utile en résumé. Les abdominaux seront travaillés en gainage régulièrement ainsi qu’en rotation et inclinaison afin de stabiliser le bassin.
Au niveau cardio-vasculaire, on pourra faire du travail en fractionné plusieurs fois par semaine. Course, tapis, elliptique, marche nordique, vélo, etc…
Pour le travail de coordination, il faut associer bras et jambes. Donc la marche nordique, le trampoline, la course, l’elliptique, le roller, le volley, le badminton, la corde à sauter, etc… sont très utiles.
- En fonction du type de glisse, comment adapter sa séance ?
Le choix des exercices variera en fonction du style de pratique. En ski de descente on fera beaucoup de squats ou la chaise murale, alors qu’en ski de fond on fera plus de fentes. Pour le snowboard, on travaillera son équilibre avec le bosu en position spécifique parallèle. Pour les adeptes de raquettes à neige, le travail cardio-vasculaire en marche nordique est idéal. Dans tous les cas, il est souvent primordial de pouvoir freiner et réduire sa vitesse, il faut donc entraîner ses muscles à freiner et pas seulement à pousser ou avancer. Il faudra par conséquent travailler en mode excentrique, c’est-à-dire en retenant la charge ou la résistance lors du mouvement. On peut par exemple sauter d’une marche ou d’un banc en amortissant l’impact ou marcher pour monter et courir pour descendre en ralentissant son poids de corps.
- Conseil : Vérifier votre matériel mais aussi les garanties et clauses de votre assurance. Les secours en montagne peuvent être payants.
Le mot de notre coach Sacha
Glisse bien préparée assure plaisir inégalé !
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